素食者要吃得健康又营养，记得避免这10个错误！

均衡的素食或纯素食可以提供许多健康益处，比如减肥、更好地控制血糖、降低患心脏病和某些癌症的风险。

然而，要保持营养均衡，有一定的挑战，因为容易犯错。

1

假设纯素食品更健康

一种食品被贴上“素食”或“纯素食”的标签，并不一定意味着它比普通的替代品更健康。

例如，杏仁奶是一种受欢迎的植物奶，富含多种重要的维生素和矿物质，通常是素食者的必备饮品。但甜杏仁奶不一定比牛奶更健康，可能含有大量的添加糖。

其他素食，如素汉堡、素鸡块，通常经过高度加工，加入了大量的糖、油、盐和植物奶油来创造宜人的口感，但缺乏均衡膳食所需的蛋白质、纤维和矿物质，不比其他非加工素食更健康，甚至会增加患慢性疾病的风险。

所以素食者，一定要限制超加工食品的摄入量。

2

没有摄入足够的维生素B12

维生素B12在人体中发挥重要作用，在红细胞和DNA的生成等过程中很重要。

杂食者维生素B12的主要来源是动物产品，如肉类、家禽、贝类、蛋类和乳制品。因此，素食者患维生素B12缺乏症的风险增加。

维生素B12缺乏会导致疲劳、记忆问题和麻木，还可能导致巨幼细胞性贫血（一种因红细胞数量低于正常水平而导致的疾病）。

大量摄入叶酸实际上会掩盖维生素B12的缺乏，直到损害变得不可逆转。

一些食物能满足素食者的维生素B12需求，如强化食品和某些可食用藻类。如果饮食不能满足需求，可考虑服用补充剂。

3

摄入的热量太少

热量是身体的主要能量来源，我们的身体需要一定的能量才能运转。热量不足会导致一些负面作用，如营养缺乏、疲劳和新陈代谢变慢。

事实上，素食者和纯素食者摄入的热量比肉食者少。

一项研究比较了1475人的饮食营养质量，包括纯素食者、素食者、吃鱼的素食者、杂食者以及每周只吃一次肉的人。

结果发现，纯素食者摄入的热量最少，比杂食者少摄入600卡。素食者摄入的热量比纯素食者略高，但仍比杂食者少263卡。

热量主要来源于糖，人类膳食中的糖主要来源于淀粉，淀粉主要来源于面粉、玉米等谷物。当然，油脂经转化后也能提供大量的热量。所以，素食者要获得足够的热量相对容易。

4

喝的水不够

喝足够的水对每个人来说都很重要，但对摄入大量纤维的素食者和纯素食者来说可能更重要。

一项研究发现，杂食者每天摄入约27克纤维，而纯素食者和素食者分别摄入约41克、34克。

纤维吸水量大，因此素食者需喝更多的水来润滑纤维，防止胀气、腹胀和便秘等问题。

5

忘记铁

肉类是许多重要维生素和矿物质的来源，包括铁。例如，85克碎牛肉为人提供一天所需铁的14%。此外，肉类含有血红素铁，极易被人体吸收。

水果、蔬菜、谷类和豆类含有非血红素铁。非血红素铁主要以三价铁的形式存在于食物中，必须与其他有机部分分离，还原为亚铁离子才能被人体吸收。

正因为如此，素食者患缺铁性贫血的风险更大，症状包括疲劳、呼吸急促和头晕。

然而，一份精心计划的富含铁的素食可以满足素食者的日常需求。

此外，将富含铁的食物与富含维生素C的食物搭配食用，可以增强非血红素铁的吸收率。所以除了吃豆类、蔬菜补铁，还要多吃水果来补充维生素C。

6

没有吃足够的天然食物

多吃健康的纯天然食物，如水果、蔬菜和全谷物，获得有价值的维生素、矿物质和抗氧化剂，还能加快新陈代谢。

一项研究检查了18名参与者（分成2组）在食用加工食品或纯天然食物后的新陈代谢情况。

两组人在饭后都有同样的饱腹感，但是纯天然食物组燃烧的卡路里是加工食品组的近2倍。

比如牛油果能促进脂肪燃烧。它含有不饱和脂肪，能加快新陈代谢，保护细胞产生能量的部分不受自由基的伤害。

7

吃低钙食物

钙是一种重要的矿物质，我们的身体需要它来保持骨骼和牙齿强壮、帮助肌肉有效地工作、支持神经系统功能。

缺钙会导致骨质疏松症（骨骼脆弱多孔），并增加骨折的风险。虽然钙存在于各种食物中，但最广为人知的钙来源是乳制品。

素食者需在饮食中加入富含钙的素食，但很多谷物蔬菜中都含有草酸，降低了钙的吸收率，比如茭白、竹笋、菠菜、空心菜、苋菜、芹菜等，而玉米、卷心菜、黑芝麻含钙高又好吸收。

8

富含蛋白质的食物吃得少

蛋白质是人体必不可少的物质，缺乏蛋白质不单会影响身体健康，同时免疫系统和智商也会下降。研究表明，摄入蛋白质还可以增进饱腹感，抑制食欲。

素食者可能需要更有意识地多吃高蛋白食物，满足日常所需。

豆类、坚果、豆腐、豆豉、花生、南瓜子、西兰花等素食的蛋白质含量与肉类相当。例如，198克熟扁豆含有18克蛋白质。

需要注意的是，素食者每餐都可以吃豆类。

9

没有获得足够的omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸是饮食中必不可少的一部分，已被证明能降低血液中的甘油三酯、缓解炎症、预防痴呆症。

鱼和鱼油是omega-3脂肪酸最常见的来源。它们含有二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)，这两种形式的omega-3脂肪酸被证明对人体最有益。

另一方面，植物性食物含有α-亚麻酸(ALA)，这是一种omega-3脂肪酸，人体必须将其转化为DHA和EPA才能使用。大约5%的ALA能被人体转化为EPA，大约0.5%的ALA能被转化为DHA。

为了满足omega-3需求，素食者需吃大量富含ALA的食物或考虑服用植物omega-3补充剂。

omega-3脂肪酸含量最高的素食包括奇亚籽、核桃、大麻籽、亚麻籽、孢子甘蓝和紫苏油。

每天在饮食中加入几份这样的食物，素食者能轻松满足身体对omega-3脂肪酸的需求。

10

吃太多的精制碳水化合物

许多素食者落入了用精制碳水化合物代替肉类的陷阱，面包、蛋糕和饼干等经常成为日常饮食的主要部分。

在加工过程中，精制谷物被去除了有益纤维。而纤维有助于抵御慢性疾病、保持饱腹感、减缓糖的吸收、保持血糖稳定。

摄入大量精制碳水化合物会增加患糖尿病的风险，也会增加腹部脂肪。

为了最大限度地增加饮食中的营养，最好用藜麦、燕麦、糙米和荞麦等全谷物代替精制谷物。

更重要的是，确保这些全谷物与水果、蔬菜和豆类等搭配，以保持饮食的均衡和营养。只有在各种营养素充足且相互平衡的情况下，才能发挥素食的各种优势和好处。

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—— END ——编辑/苏苏

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